Souvent appelées légumes secs, les légumineuses désignent les graines comestibles, que l'on trouve dans les gousses. 

 

Elles sont généralement classées en 3 catégories :

- Les fèves et les haricots secs : haricot blanc, rouge, noir, romain, pinto, mungo, soja...)

- Les pois :  cassé, entier, chiche...

- Les lentilles : vertes, brunes, noires, rouges

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Pourquoi consommer des légumineuses? 

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Depuis quelques années, les légumes secs connaissent un regain d’intérêt, et sont de plus en plus consommés au quotidien. Ce sont en effet des aliments de choix au quotidien, qui présentent de nombreux atouts nutritionnels, à savoir :

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• Elles sont riches en protéines 

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Particulièrement utilisées comme substitut à la viande, les légumineuses présentent des taux de protéines généralement plus faibles que la viande, mais qui restent tout de même très intéressants. Contrairement aux protéines animales, la plupart des végétaux possèdent des protéines dites "incomplètes". Pour comprendre ce terme, il est nécessaire de revenir rapidement sur la composition des protéines. Les protéines sont un assemblage complexe de molécules plus simples : les acides aminés, dont 8 de ces derniers sont considérés comme indispensables, c’est-à-dire que notre corps n’est pas capable de les synthétiser : il est pour cela nécessaire de les apporter par l’alimentation. Lorsque nous consommons des protéines d’origine animale, ces 8 acides aminés sont fournis. Or, les légumineuses sont quant à elles pauvres en certains acides aminés, et notamment la méthionine. Afin de combler ces besoins, il est alors conseiller de consommer parallèlement à ces légumineuses des céréales, qui sont largement pourvues en acides aminés soufrés. Associer ces deux aliments se trouve être particulièrement intéressant, et notamment car les légumineuses sont reconnues pour leur richesse en lysine, acide aminé limitant des céréales. 

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• Elles sont pauvres en matières grasses

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Nos deux principales sources de protéines animales, qui sont la viande et les produits laitiers, présentent parfois l'inconvénient de renfermer de fortes quantités de matières grasses. A l'inverse, les légumes secs en sont quasiment dépourvus. Les seules légumineuses relativement riches en lipides sont le pois chiche (5%), le soja (17 à 18%), le lupin (17%), et l’arachide (45%). Les lipides des légumineuses sont riches en acides gras insaturés, et dépourvus de cholestérol. Consommer des légumineuses serait même bénéfique pour diminuer le taux de cholestérol dans le sang, et ceci notamment grâce à sa richesse en fibres, et à la présence de phytostérols.

 

• Elles sont riches en fibres 

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Une autre particularité de ces aliments sont leur richesse en fibres. Ceci se relève être un atout majeur, et notamment car une alimentation riche en fibres contribuerait à prévenir certaines maladies, en particulier cardiovasculaires, certains cancers, le diabète, ainsi que de lutter contre la constipation. A titre d’exemple, 50g de pois chiches apportent 13g de fibres, soit près de la moitié des apports quotidien recommandés.

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• Elles sont riches en minéraux et vitamines du groupe B 

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Un autre intérêt à consommer ces aliments sont leur richesse en minéraux, notamment en potassium, fer et calcium (le pois chiche et les fèves contiennent autant de calcium que le camembert ou le fromage blanc). Également, les légumineuses possèdent généralement des quantités assez élevées d’oligo-élements (cuivre, manganèse, zinc, iode). Ce sont également de bonnes sources de thiamine (vitamine B1 ), de niacine (vitamine B3), et présentent également quelques quantités de riboflavine (vitamine B2), pyridoxine (vitamine B6), d’acide pantothénique (vitamine B5), de biotine ( vitamine B8). L'ensmble des vitamines du groupe B sont dites hydrosolubles (solubles dans l'eau). À l’exception de la vitamine B3 qui est produite en petite quantité par l’organisme et de la vitamine B12 qui est emmagasinée dans certains organes, les autres vitamines du groupe B doivent être fournies régulièrement par l’alimentation, car elles ne sont pas stockées par l'organisme. Enfin, certaines  vitamines de ce groupe (notamment B1) sont particulièrement sensibles à la chaleur, et risquent alors d'être détruites lors de la cuisson. 

Enfin, les légumineuses sont très riches en vitamine C lorsqu'elles sont germées.

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• Leur index glycémique est faible

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Enfin, les légumineuses ont la particularité de posséder un faible index glycémique, ce qui se trouve être un atout de taille, et notamment pour les personnes diabétiques. Les glucides étant assimilés lentement par l'organisme, ceci permet alors de limiter le pic d'insuline, et de procurer une sensation de satiété plus longue.  

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• Elles sont aussi appréciées en agriculture

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Outre les nombreux bienfaits qu'elles nous procurent, les légumineuses sont également de véritables engrais verts : elles fertilisent naturellement les sols. Les nodosités présentes sur ses racines lui permettent en effet de fixer l'azote atmosphérique et du sol, pour ensuite les restituer, permettant ainsi d'enrichir le sol.  Ce mécanisme permet alors de réduire les apports en engrais pour la culture suivante.

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Et en cuisine ? 

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Bien qu'elles commencent à faire leur retour dans nos cuisines, les légumineuses sont encore assez peu consommées,et ceci notamment car elles ont la réputation d'être longues à cuisiner. En effet, certains légumes secs nécessitent d'être trempés avant de pouvoir être cuisinés. Cette première étape, dite de "pré-germination" a plusieurs objectifs, et notamment de réduire le temps de cuisson, et d'améliorer la digestibilité. Déclencher ce processus de germination permet aussi de se débarrasser d'anti-nutriments, et notamment de la grande partie de l'acide phytique. Sans cette étape, cet acide se mélange aux autres nutriments présents dans le bol alimentaire, et empêche leur absorption.

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Voici les étapes à respecter pour les légumineuses nécessitant un temps de trempage (cf tableau "temps de trempage et de cuisson"):

• Faire tremper les légumes secs dans 3x leur volume en eau. 

• Etape on obligatoire mais conseillée : changer l'eau de cuisson 1 à 2 fois lors de l'étape de trempage.

• Une fois le temps de trempage terminé, il est impératif de jeter l'eau, et de rincer les légumes secs. 

• Mettre les légumineuses à cuire dans une eau FROIDE et non salée, puis les porter lentement à ébullition. Pour accélrer la cuisson, certains personnes recommandent d'ajouter du bicarbonate dans l'eau de cuisson. Cette astuce permet effectivement de diminuer le temps de cuisson, mais dégrade la thimiane (vitamine B1).

• Il est possible d'ajouter les aromates en début de cuisson, mais veillez à ne saler qu'à la fin. 

• Contrairement à l'eau de trempage l'eau de cuisson peut parfaitement être utilisée (pour une soupe par exemple)

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Les légumineuses à découvrir:

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Les Pois Cassés